Skladba jídla během dne

SNÍDANĚ

• snídaně má tvořit asi 20-25% denního energetického příjmu
• po noční pauze potřebujeme přijmout dostatek energie, doplnit živiny a tekutiny
• chybou je úplně snídani vynechat – vhodné je alespoň doplnit tekutiny a bílkoviny; chybějící nebo příliš malá snídaně přispívá k únavě, nesoustředění, obezitě
• snídaně má ideálně obsahovat: složité sacharidy – pečivo, müsli, apod.; bílkoviny – mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vařené vejce, libovou šunku nejvyšší jakosti, pomazánky z ryb apod.; ovoce nebo zeleninu; tekutiny
• sladkou snídani si dopřejeme maximálně 3x v týdnu, sladké vždy kombinujeme s bílkovinou a dostatkem vlákniny

PŘESNÍDÁVKY

• přesnídávka má představovat asi 10-15% denního příjmu energie; pokud jsme měli malou snídani, doplníme chybějící energii a živiny v přesnídávce
• přesnídávka má ideálně obsahovat: ovoce (nebo zeleninu, ovoce zařazujeme přednostně dopoledne) – jíme ovoce čerstvé a méně sladké, pestře střídáme druhy a především v létě a na podzim si bohatě dopřejeme sezónní tuzemské ovoce; bílkovinu; tekutiny; celozrnné obilniny, pokud byla malá snídaně

OBĚDY

• oběd by měl být zdrojem 30-35% denní energie
• měl by poskytnout všechny druhy živin – sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny i minerály
• ideální oběd obsahuje: bílkoviny (ryby, maso, náhrada masa, luštěniny, mléčné výrobky, vejce); přílohu (přednostně celozrnnou); zeleninu nebo ovoce (zeleninová obloha, příloha nebo salát, ovoce či kompot jako dezert); tekutiny (polévka, nápoj)
• i v případě redukční diety se snažíme, aby byl oběd kompletním jídlem poskytující všechny potřebné živiny a dostatek energie

SVAČINY

• odpolední svačina by nám měla poskytnout 10-15% denní energie
• měla by obsahovat především zeleninu, alespoň malé množství bílkoviny a tekutiny
• z bílkovinných potravin jsou vhodné především mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, semínka a ořechy – v malé dávce, kvůli energetické hodnotě, vařené vejce, vysoce kvalitní šunka, sójové potraviny
• pokud se snažíme o snížení nadváhy, je vhodné již odpoledne nejíst pečivo, sladší druhy ovoce a potraviny s vysokým obsahem škrobu a především cukru
• naopak u sportujících seniorů je vhodná ještě cca hodinu před zátěží lehká svačina s obsahem sacharidů
• nezapomínáme na příjem tekutin

VEČEŘE

• večeře by měla být zdrojem cca 15-20% celkového příjmu energie, nemusí být teplá
• ideální večeře obsahuje: kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, semínka nebo ořechy, mléčné výrobky); zeleninu; tekutiny
• sacharidové potraviny – pečivo, přílohy, kaše apod. je u osob s nadváhou vhodné omezit – pro ně je vhodnější večeřet pouze bílkovinné potraviny s dostatkem zeleniny nebo velikost přílohy večer snížit
• častou chybou je příliš velká večeře (dohání zanedbaný příjem stravy přes den) – přispívá k nárůstu nadváhy, zhoršuje kvalitu spánku
• nesprávné je i přílišné omezování večeře – nízký příjem živin, zejména bílkovin, zhoršuje obnovu tkání (během spánku se obnovují nejvíce)

Autor: Karolína Schmidtmeyerová